ダイエットやボディメイクを行う上で綺麗な痩せ方をしたい、体重は減ったけど脂肪が落ちた感じがしないなどの悩みを抱えながら行い続けている方が多数おられると思います。
今回は僕が体脂肪を効率よく落とす方法を紹介していきたいと思います！
実際にお客様にも指導している方法で超有料級などで最後まで見てください！
実際何が脂肪燃焼にいいのか？
結論から言うと食事管理・運動・規則正しい生活です！！笑
そんなこと分かってるよー！！とおっしゃる方もおられると思いますが、本当にこの三つが原点にして頂点です！！
食事管理・運動・規則正しく続けるのが難しですよね…
しかし、継続した先には素晴らしい美バディが待っています！
なので根気強く無理のない範囲で続けてもらいたいなと思います！
食事管理方法とは
- バランスの取れた食事を心がける
カロリー摂取量をコントロールし、栄誉バランスの取れた食事を摂る事が大切です。
野菜や果物、タンパク質が豊富な食品を積極的に摂取し、適量の炭水化物や良質な脂質を摂るようにしましょう！ - タンパク質を積極的に摂取しよう
１日に消費するエネルギーに「食事誘発性熱産生」と言うものがあります。
これは食事を摂取することによって代謝されるエネルギーのことで、三大栄養素（炭水化物、脂質、タンパク質）の中でもタンパク質を摂取することによって食事誘発性熱産生を高めれて代謝を上げる事ができます！
そして、タンパク質は筋肉をつける原料になるので体脂肪を落とす上で必要不可欠になります。
タンパク質が豊富な食品としては、、、
プロテイン、プロテインバー、肉類、魚類、卵、大豆類、ヨーグルト（オイコス）などを摂取するように心がけましょう！！ - 揚げ物を控える
揚げ物は一般的に油で揚げられるため、食材が油を吸収するため高カロリーになります。
高カロリー食品は体重増加や肥満に原因になるので避けるべきです！
また、揚げ物は高温で調理されるため、加熱によって栄養素の一部が失われ可能性があり特に水溶性のビタミンや抗酸化物質の一部は、油に溶け出てしまい栄養価が低下します。
揚げ物が大好きな方もおられると思いますが、体脂肪を落とす上でも健康面でも食べないに越したことはないので、摂取を控えましょう！！ - お菓子を控える
お菓子には多くの糖質や質の悪い脂質が含まれているため、過剰に摂取すると体重増加や肥満のリスクが高まります。
お菓子に含まれる糖分は、血糖値を急上昇させインスリンの分泌を増やし、結果として糖尿病やメタボリックシンドロームなどの疾患のリスクを高めます。
そして、栄養価が低く必要な栄養素を十分に摂取できなくなり、栄養バランスの崩れを引き起こし免疫力の低下や様々な病気のリスクを高める事があります！
お菓子を食べたい時の代替えとしては、プロテインバーやプロテインスナック菓子、和菓子などががオススメです！
食べてもいいですが、食べ過ぎはダメですよ！笑 - お酒を控える
過剰な飲酒は、肝臓や脳に悪影響を及ぼし、慢性的な病気や障害のリスクを高め、肝臓の機能低下や肝疾患、心臓病、癌などの疾患のリスクを増加させることとなってます！
そして、依存度が高く過度な飲酒につながるので控えるのが一番です！
また、お酒にはそれなりにカロリーがあるのに栄養素が空っぽです。
このことを「エンプティカロリー」と言い、エンプティカロリーの食品や飲料を長期間蓄えると、肥満や便秘、生活習慣病など様々な病気の原因になります！
ジャンクフードも同様エンプティカロリーとなるので控えるようにしましょう！ - 良質な脂質を摂取しよう
良質な脂質は、心臓血管系の健康に良い影響を与え、特にオメガ３脂肪酸が豊富な魚や植物油は、心臓病や高血圧のリスクを低くすると言われます。
他にオメガ３脂肪酸の効果としては、皮膚の健康や見た目に良い影響を与え、保湿や炎症の軽減に効果があると言われています。
また、食事からの満足感を高める効果もあり、適切な量の脂質を摂ることで、満腹感が得られ、食事の欲求を抑えるこができ、脂質は食事の風味や食感を向上させる役割もあります！
そして、栄養素の吸収を助けます。
特に脂溶性ビタミン（A,D,E,K）の吸収を助け、それらの栄養素の利用を向上させ、脂溶性ビタミンは、免疫機能や骨の健康、視力の保持など、様々な重要な役割を担っています。
良質な脂質を含む食材としては、、、
たまご、ナッツ類、大豆類、魚類、アボカド、MCTオイル、オリーブオイル、ココナッツオイルなどをメインで摂取するようにしてください！ - 炭水化物を摂取しよう
炭水化物は身体にとってガソリンであり主要なエネルギー源であり、必要不可欠です！
炭水化物を排除すると、身体は代替エネルギー源として脂肪やタンパク質を利用して脂肪を燃焼させることが期待できますが、脂肪とタンパク質の代謝に負担がかかり、結果として疲労感やリバウンドのリスクが高まる可能性があります。
炭水化物不足の場合、体力の低下や集中力の低下、栄養不足、免疫機能の低下などの問題が生じる可能性が高まります。
主な炭水化物源としては、、、
白米、玄米、さつまいも、じゃがいも、オートミールなどをメインに摂取しましょう。
運動を取り入れよう
- 下半身を鍛えよう
脂肪燃焼させる上で、一番鍛えたい部位は下半身です。
下半身の筋肉は身体全体の７割を占めていて、脂肪燃焼効果が大いに見込まれます！
そして、下半身を鍛えることで運動後も脂肪燃焼が持続する「アフターバーン効果」を誘発できます！
アフターバーン効果の正体は、運動後過剰酸素消費（EPOC）によるものです。
EPOCとは、激しい運動をした後、疲労回復のために酸素の摂取量が増える現象です。
運動の種類や強度により、EPOCが続く時間は変わり、一般的には有酸素運動よりも、筋トレの方がEPOCは長続きし、高強度の筋トレでは最長38時間続くと言う研究結果もあります！
下半身のトレーニングでオススメのエクササイズは、、、
スクワット、ブルガリアンスクワット、ランジ、ヒップスラストなどを実践してみるといいでしょう！ - 大筋群を鍛えよう
大筋群とはその名の通り、大きな筋肉の集まりです！
脚、胸、背中、の３つが大筋群と考えて良いと思います。
肩やお尻もそれに含む人もいますが、正解・不正解は特にないと思います。
基本的な考えでは３つと言うことにしておきましょう。
大筋群を鍛えることのメリットは、より多くのエネルギーが消費され、脂肪が減りやすくなります！
車で例えますが、ガソリンが高騰している昨今燃費の良いエコカーが人気ですが、体脂肪の減少を考える際はこの逆のマインドが必要で、多くの脂肪（燃料）を燃やすためには大きな筋肉（エンジン）を使うことが有効だからです。
エンジンの例えに戻りますが、50ccの原付バイクと200ccの車が１時間走ったとして、どちらのガソリンが多く減るでしょうか。
車体の条件や走行速度によっても結果は変わりますが、大きなエンジンの方が出力が高く、使われる燃料が一般的です！
これは人体も同様で、力こぶとなる二頭筋のような小さい筋肉を鍛えるより、大胸筋、広背筋などの大筋群を鍛える方が同じ反復回数であっても消費されるエネルギーが格段に増えます！！
大筋群のトレーニング種目としては、、、
ベンチプレス、デットリフト、チンニング、プッシュアップ、などを中心的にやり込みましょう。
下半身のトレーニングは上記で説明したので省略します！ - 有酸素運動を取り入れよう
有酸素運動は脂肪燃焼効果があり、体内の脂肪をエネルギーとして燃焼させることができます。
有酸素運動によって呼吸が促進され酸素が体内の細胞に行き渡り、その結果、糖分がエネルギーとして使われる前に、脂肪が優先的に燃焼されるよになります。
脂肪は酸素を必要とするため、有酸素運動を長時間続けることで脂肪の分解・燃焼を効果的に促すことができます。
また、有酸素運動は心拍数を上げる効果もあり、心拍数が上がることで基礎代謝が上昇し、エネルギー消費量が増加しその結果脂肪が燃焼しやすくなります。
ただし、適切な強度と長さの有酸素運動を行う必要があり、強度が低すぎる場合は、脂肪の燃焼効果が低くなります！
一方、強度が高すぎる場合は、糖質が優先的に燃焼されるため、脂肪燃焼効果が低下します。
また、脂肪燃焼効果を高めるためには、有酸素運動を定期的に継続して行うことが重要で、一度の運動で即効的な結果を期待することは難しいため、毎日の運動習慣を身につけることが大切です。
さらに、有酸素運動だけでなく、筋力トレーニングを併せて行うことで、筋肉量を増やし基礎代謝を高めることができ、筋肉は脂肪を燃焼させるためのエンジンともいえるため、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることで、より効果的な脂肪燃焼が期待できます！
規則正しい生活を心がけよう
- 生活リズムの確立
毎日同じ時間に起床し、就寝することで、体内時計を整え、食事や運動、仕事や勉強の時間も一定のパターンで行うことが大切です。 - 睡眠時間の確保
睡眠不足は食欲を増加させるホルモンであるグレリンの分泌を促進し、食事量を増やす傾向があります。
また、睡眠不足は食事に満足感を低下させることで、ついつい高カロリーな食べ物に手を出すことが多くなります。
さらに、睡眠不足は代謝の低下を引き起こすことがあり、体内時計の乱れや疲労感によって基礎代謝率が低下し、エネルギー消費量が減少します。
そして、睡眠不足はストレス反応を増加させ、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を増やす傾向があり、コルチゾールの過剰分泌は体重増加や脂肪蓄積を促進する可能性があります。
以上の要因から、睡眠時間が短い状態が長く続くと体重管理が難しくなる傾向がありますが個人差もありますし、他の要素（運動、食事、ストレス管理）との関連も複雑で、痩せるためには、健康な睡眠を心がけることが大事です。
適切な睡眠時間は、個人によって異なりますが、７〜９時間を目安に確保してください！ - ストレス管理をする
ストレスは、身体や心に対する負荷や圧力を指し、適度なストレスは、モチベーションや成長に繋がる一方、長期間にわたり慢性的なストレスは健康問題や心の問題を引き起こします。
ストレス管理は、ストレスの原因を特定し、適切な対策を講じることを目指します。
ストレスが高まると、食欲が増し、特に高カロリーな食べ物に走りがちになる場合があり、ストレスによってホルモンのバランスが崩れ、食欲を抑えにくくなります。
また、ストレスが高まると、不安や焦りなどの心的なストレスが増えるため、それに対処するために食事や飲み物を摂ることが増えます！
そして、ストレスが続くと、副腎皮膚刺激ホルモン（cortisol）が増えるため、体内の脂肪を蓄えやすくなり、cortisolの増加によって筋肉量が減少することも痩せにくさに繋がる要因となります。
以下のような理由から、ストレスを溜めずに適切に管理することが、痩せやすい身体を作るために重要で、日常生活でのストレスの軽減方法としては、十分な睡眠確保、適切な運動やリラクゼーション法を取り入れる、ストレスを抱え込まずに話を聞いてもらえる人に相談するなどなどが有効です。
また、ストレスの対処方法は個人によって異なるため、自身に合った方法を見つけることも重要です！
僕個人的には、旅したり、いろいろな所に出かけることをお勧めします！！
まとめ
最後まで記事を読んでいただきありがとうございます！
記事を読んでいかがでしたでしょうか？
耳が痛いことが多々書いてありましたが、上記のことを実践するだけで確実に脂肪は落ちていきますし、身体もメンタルも変わり、一番の近道だと思います！！
全部のことを一気に実践するのはいいですが、中々継続するのは難しいと思います！
なので、自分が確実に実践できることから初めて、その習慣が定着してきたら次のことを実践していければ身についてきます！！
行動が変われば習慣が変わる、習慣が変われば行動が変わることは間違いないです！
焦らずコツコツ頑張りましょう！！
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