ダイエットをするほとんどの方が体験するのは「停滞期」です。
停滞期というのは食事制限をしているのになぜか体重が落ちなくなる現象を言います。
停滞期は飢餓状態に備えるため体が本能的に持っている機能で、お客様のダイエットでも多くの方に停滞期は訪れます。（たまに停滞期訪れず順調に体重が落ちてく方もいます。）
停滞期を乗り越えるためにこれを行えば良いという魔法みたいな方法はなく、いくつか原因が考えられますので、それらの優先度が高いものから1つずつ実践して試していくのが最適な方法だと思います。
現実としてダイエット中に停滞期が訪れるか否か、また停滞期の抜け出し方は人それぞれ体質が違うので異なって当然です！
そのため、こちらの記事でご紹介する方法は、これまでの自分の実体験やお客様に指導してきた停滞期脱出方法であり、多くがいずれかに当てはまると思いますが、どれが皆様の体質に合っているかはやってみないと分からないうのが正直な所です。
停滞した際に考えられる原因と対処法を網羅的にご紹介しておりますので、ぜひ最後までお読みいたただき、ダイエットにお悩みの皆様お役に立てることを願っております。
停滞期の原因は？
- 体の防衛反応
停滞期の原因の一つ目は、体の防衛反応によるものです。
必要な摂取カロリー以下の食事制限を続けていると、体の防衛反応によって停滞期が起こり、この反応は、体を一定の状態に保とうとする「ホメオスタシス」と言われる、人間に備わった機能によるものです。
ホメオスタシス機能にスイッチが入ると、栄養の吸収が高まり、脂肪が蓄積されやすくなり、体全体ができるだけエネルギーを消費しない省エネモードに切り替わるため、何をやっても体重が減らなくなってくるのです。 - 筋肉量が減ることによる基礎代謝の低下
食事制限だけでダイエットをしている方は注意が必要で、摂取カロリーが不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。
そうして筋肉量が減っていくと、基礎代謝がどんどん低下します。
そのうちこれまでの摂取カロリーでは、消費カロリーとつり合いが取れなくなってしまい、停滞期に陥ります。 - ホルモンバランスの変化
女性の場合は、ホルモンバランスの周期的な変化によって一時的に停滞期に入ることがあります。
これは２種類ある女性ホルモンのうち、「プロゲステロン」による影響で、プロゲステロンは妊娠に備えるべく、水分や脂肪を体内に溜め込む性質を持っています。
排卵日前後はプロゲステロンの分泌量が増えますが、加えて、排卵後はエストロゲンの分泌量が減るので相対的にプロゲステロンのはたらくが強まります。
以上のことから、生理前おおよそ2週間ほどは、どうしても体重が落ちにくくなるでしょう。
また、強いストレスや医薬品などによりホルモンバランスが乱れた場合には、生理のタイミングに関係なく体重が落ちにくくなってしまうこともあります。
停滞期の対処法
- カロリー収支の見直し
ダイエットするにあたって、１日あたりの摂取カロリーの計算をし、それを元に１日の食事をしますね。
もしこれをされず感覚で行っている方は、下記自動計算フォームで自分の摂取カロリーを計算しましょう。
基礎代謝自動計算フォーム
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
ダイエットをして体重が落ちたのにダイエット開始前の算出した摂取カロリーのままだと、痩せた後にはカロリーオーバーになってしまっているケースがあります。
そのため、再度計算フォームを使って再計算を行います。
摂取カロリーはダイエットの基本であり、最も重要な部分ですのでダイエットの際は複数回計算し見直すと良いでしょう。この再計算でオーバーカロリーしていれば、1日の食事を算出した摂取カロリーまで抑えることで再び体重はおとていきます。 - チートデイを行う
これはよく知られてる方法ですが、ダイエット中に停滞した場合、チート＝騙すことでことで一時的に高カロリーな食事をすることで脳を騙し、再び体重を落としてくれるようにする方法です。
目安としては、いつもの1日の摂取カロリーより倍のカロリーを摂取するようにします。
脂質も気にしなくて良いので、ピザやパンケーキ、ハンバーガーやケーキなどの高カロリーなものを爆食してもかまいません！
しかし、チートデイの翌日から再びダイエットモードの食生活に戻す必要があります。
チートデイを設ける弊害として、気が緩んでダイエット食に切り替えられないことが多々あるので強い意志を持って切り替えましょう！ - ストレスフリーに過ごす
「ストレス太り」という言葉がありますがまさにそうで、過度のストレスがあると体の代謝量が落ち太りやすくなります。
ストレスなんて減らせないよ〜と思うかもしれませんが、できるだけストレスがかからないように心がけるだけでも、意外とストレスは軽減できることが多いです。
ここで注意したいのが、ストレスを減らそうと外出してみたり、何か趣味を見つけようとする方がいらっしゃいますが、これは逆効果になることが多いので、現状から何か付け加えるのではなく、現状から何かを減らす方向で考えた方が良いです。
つまり、何もしない、どうでもいいことは放っておくなど、自分が楽になる方法を探っていきましょう。 - しっかり睡眠をとる
ダイエットで意外と見落とされがちののは「睡眠」です。
睡眠不足は、ホルモンのバランスや代謝に影響を与え、体重管理を難しくする可能性があります。
具体的には、睡眠不足がストレスホルモン（コルチゾール）の増加や食欲調節ホルモン（レプチン・グレリン）の変動を引き起こし、食欲が増加しやすくなります。
これが痩せにくさの原因とされています。
夜勤や夜のお仕事をされている方や、睡眠時間が不規則な方も同様の傾向があり、痩せにくく太りやすいケースが多いです。
お仕事柄仕方のない方もいらっしゃいますが、睡眠時間を7時間はとるようにする（小分けでも良い）、就寝時間・起床時間を一定にするなどを行い、しっかりと睡眠をとるようにしましょう。
良質な睡眠を心がけることが重要です！！ - 水をしっかり飲む
人間の身体の70%は水分でできています！
そのため、1日に飲む水分量が少ないと、新陳代謝が悪くなりがちで、体重が思うように落ちてくれないケースがあります。
水を摂取することでの効果は、、、
・血行良好
・疲労回復
・代謝アップ
・便秘、むくみの解消
・美肌効果
・ダイエット効果
などの効果が期待できます♪
老廃物を排出し一時的ではありますが空腹感を抑制する効果もあり、ダイエットの強い味方です！！ - 身体のむくみや歪みをとる
こちらは直接的に体重を落とすというよりも、コンディショニングに近い方法です。
骨格が歪んでいるとうまく全身の筋肉を使うことができなくなり、代謝が落ちやすい傾向があります。気持ちの面では、活動するのが億劫になりやすいということもあります。
またむくみがひどい方も、体が水分を含みやすい状態になっていますので、代謝が悪く、体重も落ちにくくなります。
正しくトレーニングができてればこれらは自然と改善することもありますが、自己流でやられている方は、整体やマッサージ、サウナや岩盤浴などで、血流や汗腺機能の改善をはかるのもよいでしょう - トレーニングメニューの見直し
パーソナルジムの場合ですと、トレーニングメニューとしては筋トレのみであることが多いのですが、そこに有酸素運動を取り入れるという方法があります。
有酸素運動が効果的という意味ではなく、いつも行っている運動と異なる刺激を体に入れてあげることによって、代謝アップを促すという意味です。
いつも筋トレだけの人は有酸素運動も取り入れてみる。
＊例えば、筋トレ後に30分歩くなど逆に、いつも有酸素運動だけの人は筋トレも取り入れてみる。
＊有酸素運動の前にスクワットを20回2セットしてからなど
目安としては、1日60〜90分立つ時間を確保、8,000歩以上（高齢者は6,000歩目安）の歩行を心掛けましょう！！ - 便の排出を促す
ダイエットをすると、お米や野菜を食べる量が減ったり、高たんぱく質食に変更することで、腸内環境が悪化し便秘の原因になったり、きちんと栄養吸収や代謝ができなくなることがあります。
便が身体の中にたまることで、便そのものの重さが体重に反映されますし、代謝も悪くなります。
そういったときはサプリメントを摂るよりも、玄米や雑穀米、全粒粉のパスタやパンなどがおすすめです。
手軽で最も食物繊維を摂りやすいのが「スーパー大麦」です。
玄米よりも食物繊維が多く、白米に1合あたり大さじ2杯だけ加えて炊くだけなので、手軽に食物繊維を摂取できます。
食物繊維摂取量として、男性で30g、女性で20gの摂取を心がけましょう！！ - ビタミンB・ビタミンDを摂取する
ダイエット中はカロリーを抑えているため、野菜をたくさん食べないと特にビタミンが不足しがちになります。その中でも特に「ビタミンB」と「ビタミンD」が不足しているケースが多いです。
ビタミンBは筋肉の合成を助けるビタミンで糖質、脂質、アミノ酸を上げ、不足するとたんぱく質をたくさん摂ってもうまく筋肉がついてこず、代謝も上がりにくくなってしまいます。
ビタミンDは日光を浴びることで体内で合成されるビタミンですが、運動による脂肪分解を助けてくれたり、食欲を抑えたりする効果があります。デスクワークが多かったり、日焼けによる害もありますので、別途サプリメントで摂取するのがおすすめです。
この２つのビタミンは食事から摂取するのは特に難しいのでサプリメントとからの摂取をオススメします！ - 良質な脂質を摂取する
脂質を抑えたローファットダイエットをしていると、脂質を抑えなきゃと思いすぎて、必要量がとれていなかったり、停滞したときに良質な資質を追加すると、それが刺激となって再び体重が落ちだすことがあります。
良質な脂質というのは、エネルギーに変わりやすく体脂肪になりにくい脂のことで、MCTオイルや魚の脂、アーモンドなどのナッツ類、アボカドなんかが該当します。
おすすめとしては、素焼きのアーモンドを毎日5粒ぐらいよく噛んで食べてみること、MCTオイルを毎日のコーヒーに小さじ一杯分ぐらい入れて飲むことです。
どちらも手軽ですし、MCTオイルはオイル感は少しでますが、無味・無臭なので、食事にも取り入れやすいです。
まとめ
今回は、ダイエットで停滞期に陥った際の原因と対処法ということで紹介しました。
停滞した場合は、まずはダイエットの基本である食生活へのアプローチ、それでダメなら、運動の見直し、睡眠の見直し、心のケアを図っていきます。
どれが皆さんの停滞期を脱出する術になるかは試してみないとわかりませんが、1つ1つ試して潰していくしかありませんので、長期的な視点で自分の体を知る意味でも、実施していくと良いでしょう。
ダイエットはあくまでも健康的に！行っていただけますと僕としても嬉しく思います。
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